10 trucuri pentru un somn mai bun

       După o vară plină de soare trebuie să ne resetăm atât corpul cât şi ceasul bilologic pe ora de iarnă şi să ne obişnuim cu zilele ceva mai mohorâte.  Trecerea la un nou anotimp poate să creeze un anumit şoc pentru organism şi de aceea apar problemele legate de oboseală. Cu toate acestea, există un mod de a ne reseta ceasul biologic.

        Drumul către un bioritm zilnic mai bun trece prin ochii dumneavoastră. Atunci când lumina pătrunde în

ochi, un semnal de stop este transmis către locul din creier care produce melatonină. (hormonul care declanşază somnul) Atunci când cantitatea de melatonină scade, tot corpul împreună cu creierul devin mai active şi astfel avem o senzaţie de vivacitate. Atunci când se întunecă din nou, producţia de melatonină este accelerată şi de aceea vă simţiţi obosiţi. Dacă staţi în lumina zilei sau cel puţin la o sursă de lumină la o anumită oră în fiecare zi, corpul realizează un ritm de 24 de ore. Cu alte cuvinte, lumina resetează ceasul biolologic al corpului în fiecare zi.

        În schimb, studiile au arătat că dacă nu există alternanţe bruşte între lumină şi întuneric, corpul realizează un ritm de 25 de ore. Exact asta se întâmplă atunci când suntem expuşi la lumină aproape toată ziua în timp ce lumina naturală a zilei nu îşi face apariţia pentru un timp la fel de îndelungat iarna. Nu este de mirare că din ce în ce mai mulţi români suferă de probleme de somn în această perioadă.  Acestea sunt principalele trucuri pentru un somn mai bun:

1. Dormiţi mai puţin

        Un remediu pentru problemele de somn este să dormiţi mai puţin şi să evitaţi să staţi treji întinşi în pat. Dacă consideraţi că puteţi să vă duceţi la lucru după cinci ore de somn şi trebuie să vă treziţi la ora 7, atunci puteţi începe prin a vă culca la ora 2. Dacă somnul devine mai profund ca înainte puteţi să vă culcaţi cu 15-20 de minute mai devreme în fiecare noapte pentru a avea un ritm de somn mai bun. Dacă staţi întinşi în pat şi nu puteţi dormi, atunci trebuie să o luaţi de la capăt.  

2. Expuneţi-vă cât mai puţin la lumina artificială

      Cercetătorii de la Universitatea din Colorado au trimis un grup de cercetători într-o tabără pentru a vedea cum le este influenţat bioritmul zilnic. Grupul de cercetători s-a lăsat influenţat doar de răsăritul şi apusul soarelui şi nu au fost expuşi deloc la vreo sursă de lumină artificială. Deja după o săptămână, cercetătorii şi-au resetat ceasurile biologice cu aproximativ 2 ore şi au început să se coli din ce în ce mai plini de viaţă.

3. În zilele de post mâncaţi mai mult dimineaţa

     Mulţi oameni care postesc de două ori pe săptămână au probleme de somn. Cea mai obişnuită metodă pentru a ne acomoda cu noua dietă este să mâncăm mai mult dimineaţa.  Aceştia, în general, susţin că postitul de 2 ori pe săptămână i-a determinat să doarmă mai bine.  Dacă aveţi deja probleme de somn, postul vă poate ajuta să vă resetaţi ceasul biologic.

4. Expuneţi-vă corpul la o scădere rapidă de temperatură

      Există o teorie conform căreia putem dormi mai bine dacă expunem corpul la un şoc printr-o scădere rapidă de temperatură. Explicaţia este că temperatura corpului scade atunci când dormim. Faceţi un duş fierbinte şi băgaţi-vă într-un cearşaf rece sau aerisiţi-vă camera unde vreţi să dormiţi în timp ce staţi într-o altă cameră încălzită

5. Fiţi ordonaţi

     Faceţi-vă nişte rutine regulate şi respectaţi-le. Planificaţi-vă o oră fixă pentru diverse activităţi cum ar fi ora de trezire, ora micului dejun, mersul la plimbare. Evitaţi consumarea rapidă a unor cantităţi mari de carbohidraţi care vă pot deregla bioritmul zilnic. Cel mai important lucru este să vă treziţi în fiecare zi la aceeaşi oră.

6. Bucuraţi-vă de lumina zilei atăt cât ţine

    Faceţi o plimbare în mod regulat în fiecare dimineaţă deoarece lumina zilei este foarte importantă ca să nu mai aveţi stări de oboseaşă ziua.

7. Folosiţi-vă de întuneric

    Stingeţi luminile cu cel puţin o oră înainte de culcare. Stingeţi-vă calculatoarele, laptopurile, smartphonurile şi tabletele. Lumina poate păcăli creierul că este zi.  Încercaţi să stingeţi orice sursă de lumină fie că e vorba de vreun led aprins în timp ce dormiţi.

8. Relaxaţi-vă

     Pregătiţi-vă de ziua următoare şi daţi-vă jos hainele incomode pentru a nu avea o senzaţie de stres. Găsiţi-vă diverse lucruri care să vă relaxeze. Citiţi o carte sau un ziar. Faceţi şi un duş dacă simţiţi nevoia. Masaţi-vă picioarele atunci când vă duceţi la culcare.

9. Faceţi exerciţii pentru a alunga senzaţia de stres

     Hormonul stresului, cortizolul, atunci când este secretat în exces vă goleşte depozitele de energie din organism şi vă creşte glicemia. Pentru a evita acest lucru faceţi exerciţii înainte de culcare. Cel mai bine ar fi să mergeţi afară şi să alergaţi înainte de a vă culca.

10. Găsiţi-vă cel mai bun ritm zilnic

     Corpul are un bioritm natural care se desfăşoară în diverse etape într-o zi. Aşa trebuie să arate un ritm ideal al organismului:

     Dimineaţa: Când vă treziţi, nivelul de oxitocină este ridicat şi sunteţi mai capabili să reuşiţi să scăpaţi de stres şi dureri. Cu toate acestea, dimineaţa sunteţi foarte predispuşi să vă certaţi.

     Înainte de prânz: Concentraţi-vă. Pentru cei mai mulţi, aceată perioadă de timp este cea mai bună pentru analiză şi concentrare.

     La prânz: Apucaţi-vă serios de muncă. În această perioadă, capacitatea de multitasking a dumneavoastră este destul de mare.  Aveţi grijă să rezolvaţi eventualele conflicte.

      Cu puţin timp după-amiază: Luaţi o pauză.  În această perioadă simţim un oarecare declin. De aceea, mergeţi să vă odihniţi, să beţi o cafea sau să găsiţi o inspiraţie.

     Cu puţin timp înainte de seară: Cel mai bun timp pentru sport. Corpul are o putere maximă acum.

     Seara: Între orele 18:00 şi 20:00 veţi avea cel mai scăzut nivel de melatonină din creier.  Acum sunteţi cel mai fresh. Aceasta este cea mai bună perioadă pentru a rezolva diferite probleme personale sau pentru a petrece timpul cu familia sau prietenii.

Seara târziu: Relaxare. Pregătiţi-vă de următoarea zi, stingeţi lumina, televizorul şi calculatorul.

     De la ora 22:00: Culcaţi-vă! Cel mai bine este să dormiţi în cea mai întunecată perioadă a zilei, aşadar între perioada de dinainte de mizul nopţii şi cea de după miezul nopţii. Cu cât ne culcăm mai devreme cu atât mai bine.